Bu egzersiz seti, sırtın rektus kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır - omurganın ekstansörleri. Duruşu oluştururlar, eklemlerdeki hareketliliği arttırırlar ve omurganın birçok hastalığını önlerler.
Egzersiz yapmak, basit kuralları unutma:
Ani hareketlerden kaçının. Tüm hareketler düzgün ve telaşsız olmalıdır. Egzersiz sırasında kasları hissetmeye çalışın.
Yükü fiziksel yeteneklerinizle ölçün - vücudunuzu dinleyin. İlk olarak, egzersizi 15 tekrar için bir kez yapın. İkinci derste, 2-3 dakika dinlenerek başka bir yaklaşım ekleyin. Üçüncü antrenmanda 3 seri 15 tekrar yapabilirsiniz. Kaslar güçlü olduğunda, tek bir yaklaşımda tekrar sayısını 20-30'a çıkarmaktan çekinmeyin.
Tüm egzersizleri hemen maksimum genlikle yapmaya çalışmayın. Küçük sallanma hareketleriyle başlayın ve kaslar güçlendikçe genliği artırın.
Ve en önemli şey! Omurga için egzersizler yapmaya başlamak, kendiniz için bir motivasyon yaratmak: "Bu egzersizler benim için hayati önem taşıyor. Omurga antrenmanını ve gerilmesini sağlayarak, kasları ve eklemleri güçlendiriyorum. Bu yük kan dolaşımımı uyarıyor, metabolizmayı geliştiriyor ve tüm vücudun iyiliği üzerinde faydalı bir etkiye sahip."
Metin: E. Ostapenko.Fotoğraf: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
EGZERSİZ TANIMI
■ Düz bacaklarınızı öne doğru oturtun ve gerin. Sırt düz, omuzlar alçaltılmış, omuz bıçakları maksimum şekilde azaltılmış. Dirsekler geriye bakar, ellerinize yaslanmayın. Parmaklar yere kolayca dokunuyor. Omuzlarınızı indirirken tepenizi yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarını birbirine çekerken göğsü mümkün olduğunca açın. Kendinize yavaşça 30'a kadar sayın.
■ Midenizde yatın, kollarınızı dirseklerinizden bükün, bakışlarınız öne doğru yönlendirilir. Üst gövdeyi kaldırın ve omuz bıçaklarını mümkün olduğunca getirin. Dirseklerinizi açıkça geri yönlendirin. Merdivenlerden aşağı git.
20 kez tekrarlayın.
■ Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden uzaklaştırın. Ellerinizi avuç içlerinizle vücuda yerleştirin. Ayaklara ve omuz bıçaklarına yaslanarak, pelvisi yukarı kaldırın, böylece vücut dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturur. Şimdi sağ bacağınızı düzeltin, dizler bir düzlemde kalmalıdır. Pelvisi indirmeden, sırt ve abs kaslarını germeden, 15−20 saniye boyunca oyalanın.
Sol bacağı düzleştirerek aynı şeyi tekrarlayın.
■ Oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birbirine paralel olarak yerleştirin. Ellerinizi dizlerin altına sıkıştırın. Sırtınızı yuvarlayın, omuz bıçaklarınızla uzanın. Ellerini tutun. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bu konumu 15-20 saniye basılı tutun.
■ Karnınıza yaslanın, düz kollarınızı öne doğru gerin. Karşı kolu ve bacağı kaldırın, üstte bir saniye tutun, sonra indirin. Bunu 20 kez tekrarlayın. Sonra kolunuzu ve bacağınızı değiştirin, 20 kez daha tekrarlayın.
■ Topuklarınıza oturun, dizlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde birbirinden ayırın. Önünüze düz kollar koyun.Muhafazayı indirin, bıçakları mümkün olduğunca öne getirin, muhafazayı aşağı ve indirin. Pelvisin yükselmediğinden emin olun, bunun için alt sırt kaslarını sıkın. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.
Metin: E. Ostapenko. Fotoğraf: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
