Doğru uyku

Send

Yaşamın hızı, uyku için felaketli bir zaman eksikliği olacak şekildedir. Yeterince uyku almayı öğrenmek,
alışılmış ritmi değiştirmeden.

Uyku hiç dinlenmez. Ve hormonların ve nörotransmitterlerin seviyesinin geri geldiği zaman, beyin günde alınan bilgileri işler, tüm organlar ve dokular günlük israfı telafi etmeye çalışır. Aslında uyku, gençliğimiz ve uyumumuz dahil olmak üzere evrensel bir restoratördür. Ama tam anlamıyla uyumak için zamanınız yoksa? Avrali iş başında, çocuklarla dersler ...

Belirleyici rol, yatakta geçirilen saat sayısına göre değil, niteliklerine göre oynanır. Bu nedenle, uyku günde sadece 4-5 saat ise, o zaman dolu yapmak özellikle önemlidir.

Suya dalın

Zihinsel aktivite için en verimli olanı, uykuya dalma dalgalarında başlayan rüyadır. Bu dönemlerde, beynin kendisi yavaş yavaş kapanır ve bir kişi burnunu ısırır. Tıbbi verilere göre, genellikle böyle üç “dalga” vardır: birincisi 20–22 saatte, ikincisi 24–1'de ve sonuncusu sabah 5–6'da gelir. Final, bu arada, beyin için en verimli olanıdır. Ancak, ne yazık ki, bundan sonra, kural olarak, en az 5 saat uyumak mümkün değildir. Ek olarak, dikkate almalıyız: sinir sistemine ve beyne uyan her şey hormonal sistem için uygun değildir. Örneğin, çok önemli bir hormon olan melatonin sadece karanlıkta üretilir. Ve metabolizmayı ve biyoritmleri kontrol eden daha az önemli adrenal bezler, sabahları 3-4 oranında geri yüklenir, bu sırada bir kişi uygunsuz bir şekilde uyanık ve uyanabilir. Genel olarak, çoğu insan için, ne kadar kalkmanız gerektiğine bakılmaksızın, uykuya dalmanın birinci ve ikinci dalgaları hala optimaldir.

Rahatlayın

Uykunun sakin ve iyileştirici gücü% 80, bu rüyaya taşındığımız duygulara ve düşüncelere bağlıdır. Komşu onarım ve horlama kocaları sorumluluğun sadece% 10'unu taşır, uyku kalitesinin% 10'u sağlık durumuna bağlıdır. Bu nedenle, baş ağrısı için bir hap almalı ve yeterli uyku almak için boğaz ağrısını ılık bir eşarp ile sarmalısınız. Daha da iyisi, yatma ritüelinizi yapın: yavaşça, mutlu bir şekilde duş alın, yoga veya qigong'dan rahatlatıcı egzersizler yapın, çocuğunuzla koltukta oturun veya sevdiklerinizle. Rusya Bilimler Akademisi Teorik ve Deneysel Biyofizik Enstitüsü'nden bilim adamları stresi azaltmak için çok basit ve uygun fiyatlı bir yol sunuyor: önce soğutmanız ve sonra hızla ısınmanız gerekiyor. Örneğin, önce bir kontrast duş alın, ardından ılık bir banyo yapın. Ayak masajını veya kendi kendine masajı rahatlatır: yatakta uzanırken ayak parmaklarını kuvvetle sıkın ve 7'ye kadar sayın, ardından rahatlayın ve birkaç kez tekrarlayın.

Serinlemek

Beyin ve hormonların doğru üretimi için, serin bir odada ılık bir battaniyenin altında, bir çarşafın altındaki sıcak bir odadan daha iyi uyumak daha iyidir. Doktorlara göre, yatak odasındaki optimum sıcaklık 17−20 C'dir. Ve üşüyorsanız, pijamalarınızı giyin. Sıcak mevsimde, klimaya açık bir pencere tercih etmek ve zayıf moda ayarlamak daha iyidir. Herhangi bir taslak havalı olarak algılanır. Havanın 0.2 m / s hızında hareketi, oksijen açısından ne kadar zengin olduğuna bakılmaksızın temiz hava gibi hissediyor.

Süt iç

Yatmadan önce bir bardak süt veya kefir, birkaç kaşık az yağlı süzme peynir veya yoğurt, sadece figürü takip edenler için bir parça peynir tavsiye edilir. Yukarıda belirtilen melatonin, esansiyel amino asit triptofandan yapılır. Bu madde hayvansal proteinde bulunur ve bir kişinin süt ürünlerinden emmesi için en kolay yol. Peynirlerdeki çoğu triptofan, 100 g ürün başına 660 ila 1000 mg arasındadır. Günlük Beslenme Enstitüsü RAMS'in resmi tavsiyelerine göre, bir kişinin 1 kg ağırlık başına yaklaşık 3.5 mg triptofana ihtiyacı vardır. Başka bir deyişle, 60 kg ağırlığında, günde 70 kg - 245 mg ağırlığında 210 mg yenilmelidir.Bu nedenle, vücuda geceleri melatonin sağlamak için ince bir parça peynir veya bir bardak süt yeterlidir. Bununla birlikte, triptofan balık, hindi ve diğer ürünlerde de bulunur. Bununla birlikte, süt yemekleri, triptofanın yanı sıra, uyku sırasında kemiklerden yıkanmış kalsiyum sağlayacaktır, çünkü diğer organların ve sistemlerin gece restorasyonu için gereklidir. Evet ve süt ürünlerinin spesifik enzimleri artı her şey yatmadan önce önemli olan sakinleştirici bir etkiye sahiptir.

Pozınızı bulun

Uyku sırasında akciğerlere iyi bir oksijen kaynağı tam iyileşme için gerekli bir koşuldur. Ve burada çok şey ne uyuduğumuza ve hangi pozisyonda olduğumuza bağlı. Ana düşmanlar yüksek bir yastık ve yanlış şilte. Yastık nedeniyle, solunum boğazı kısmen sıkılır ve ezilmiş veya çok yumuşak bir yatak, vücudu bir rüyada rahatlatma şansı bırakmaz. Bir poz da bir rüyayı bozabilir. Böylece bir gece uykusunda hiçbir şey sizi rahatsız etmeyecek, kendinizi sırt üstü uyumaya alışmaya çalışın. Yastıkla veya yastıksız - uygun. Somnologlar, orta derecede sert, daha iyi ortopedik bir yatak üzerinde sıkıca perdeli, iyi havalandırılan bir odada uyumayı önerir.

Karanlığa dalın

Melatonin, beynin epifiz bezi tarafından sadece uyku sırasında (esas olarak 23-24 saat ila 3-4 saat arasında) tam karanlıkta üretilen bir hormondur. Gençliğin hormonlarından biri olarak kabul edilir. Ancak parlak bir TV ekranı veya bir pencereden loş ışık bile üretimini neredeyse yarı yarıya azaltır. Ana değeri sağlıklı ve sağlıklı bir uyku. Ama sadece o değil. Son on yıllardaki çalışmaların gösterdiği gibi, düşük bir melatonin seviyesi kanser süreçleri, hipertansiyon ve immün yetmezlik geliştirme riskini arttırır. Gece sokaklarındaki reklamlar kapatılamadığından, tabletlerde melatonine de başvurabilirsiniz. Önleme 35 yaşından sonra herkes için iyidir (özellikle beyaz gecelere daha yakın). Haftada kaç kez - özellikle uykusuzluk eziyetleri varsa, önemli değil. Uyku hapları değil, uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Gerçekler ve Rakamlar

Günde 20 saat, bebekler uyku;

70 yıl içinde bir kişi için 4 saat yeterlidir;

16 saat ve daha fazla uyku dünya nüfusunun% 10'u;

3 saat daha% 10 yeterlidir;

Çoğu yetişkin için 6,5 saat normdur.

Yatakta yattığımız her zaman değil, uyuyoruz! Tam bir uykudan horlama veya bir yandan diğer yana dönme dakikaları çıkarılmalıdır.Eğer herhangi bir çalar saat olmadan uyanana kadar uyumak en yararlıdır: herkesin kendi uyku normu vardır.

Uyku üç aşamadan oluşur: hızlı - yavaş (veya derin) - hızlı. Kural olarak, tam bir daire 1.5−2 saat gerektirir. REM uykusu sırasında uykuya dalıyoruz, uyanıyor ve hayal ediyoruz ve derin uyku sürerken hormonlar ve nörotransmitterler aktif olarak üretiliyor. Döngünün tüm aşamalarından geçmek zorunludur. Çan, döngünün ortasında, uykunun derinliklerinden çekildiğinde oldukça zararlıdır, tüm restorasyon çalışmaları kesilir ve neredeyse sıfıra indirilir. Bu yüzden, alarmdan yarım saat önce uyanırsanız, tekrar uykuya dalmaya çalışmanın bir anlamı yoktur. Bir kitap okumak ya da seks yapmak daha iyi.

Makale "İyi tavsiye" dergisinin materyallerine dayanılarak yayınlandı 3/2013