Oluşturma

Volumetrik

Pin
Send
Share
Send

Amaç, Yeni Yıldan önce kilonuzun% 5-10'u kadar hızlı bir şekilde kilo vermek, ancak açlıktan ölmemek ve en sevdiğiniz yiyecekleri reddetmemek.

Profesör, Pennsylvania Üniversitesi'nde Yeme Davranış Laboratuvarı Direktörü, ünlü beslenme uzmanı Barbara Rolls doyma sürecini ve iştah üzerindeki etkisini ve obezitenin gelişimini inceleyerek 20 yıl geçirdi. Araştırmasına dayanarak kendi diyet tekniğini geliştirdi - hacimsel (İngilizce cilt - hacim). Etkinliği, porsiyon başına daha az kalori içeren yiyecekleri seçerek, yediğiniz miktarı artırabileceğiniz, ancak aynı zamanda toplam kalori alımını azaltabileceğinizdir.

Barbara Rolls tarafından 2011 yılında American Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yemeklerden önce aperatifler% 25 sebze yiyen insanlar 360 kcal daha az yiyorlar. Yani, ne kadar çok yemek yersek, iştahımızı ne kadar erken kaldırırsak ve o kadar az kalori alırız. Ve bir yemekten sonra hoş bir tokluk hissi yaşarsak, sürekli olarak böyle bir diyete uyma şansımız daha fazladır. Aynı zamanda, en sevdiğiniz yemekleri reddetmek tamamen isteğe bağlıdır. Sadece önlemi bilmelisin. Hacimsel ölçümdeki böyle bir ölçüm, kalori yoğunluğu göstergesidir, yani 100 g ürün başına kalori sayısıdır (kcal / g).

Örneğin.Bir bardak kuru üzüm 434 kcal içerir ve bir bardak üzüm sadece 104 kcal içerir, yani kuru üzüm üzümlerden daha yüksek bir kalori yoğunluğuna sahiptir: 2.6'ya karşı 0.6. Bu pratikte ne anlama geliyor? Taze meyveler, şekle zarar vermeden üç kez kurutulmadan yenilebilir. Günlük yaşamda bir kalori yoğunluğu göstergesi kullanmak oldukça kolaydır. Belirli ürünleri seçerken bir rehber görevi görebilir. Enerji değeri ağırlıktan çok daha az olan gıdalar, kısıtlama olmaksızın diyete dahil edilebilir: bu meyve ve sebzelerin çoğunluğudur. Kalori yoğunluğu 0.6 ila 1.5 arasındaysa, bu tür ürünler mümkündür, ancak makul bir miktarda, aşırı yeme olmadan, bu tahıllar, yağsız et, az yağlı süt ürünleri için geçerlidir. 100 g başına 60 ila 150 kcal kalori yoğunluğuna sahip yiyecekler yiyebilir ve aynı zamanda fiziksel aktivite seviyesine ve metabolik hıza bağlı olarak kilo verebilir veya kilo tutabilirsiniz. Ancak porsiyon ağırlığından birkaç kat daha fazla kalori içeren gıdalarda (100 g başına 150 kcal yoğunlukta): peynir, yağlı et, ekmek, tatlılar - dikkatli olmalısınız. Bu tür “yoğun” yiyecekler, düşük kalorili yoğunluğa sahip büyük miktarda yiyecekle sınırlandırılmalı ve telafi edilmelidir. Dr. Rolls ayrıca toplam günlük kalori alımını izlemenizi tavsiye eder. Yaşa bağlıdır ve aşmamalıdır: 21−25 yaş - 2 bin kcal, 26−50 yaş - 1,8 bin kcal, 51+ - 1,6 bin kcal.

GIDA ELEMANLARI

Bir ürünün kalori yoğunluğunu üç faktör etkiler: su, lif, yağ.

SU ana bileşendir.Yiyeceğe hacim verir ve kalori içermez. Örneğin, bir greyfurt, meyvenin yarısında (1 porsiyon), sadece 39 kcal;% 90 sudan oluşur; havuç -% 88, yarım bardak havuç - sadece 25 kcal. Hacimselliğin temeli tam olarak sıvı ve nem açısından zengin besindir: çorbalar, meyveler, sebzeler.

HÜCRE sadece gıda hacmini vermekle kalmaz, aynı zamanda yavaşça sindirilir, yani minimum kalori ile daha eksiksiz ve uzun bir doygunluk sağlar. Lif, aynı sebze ve meyvelerin yanı sıra tahıllar açısından da zengindir.

FATS en yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir: 1 g başına 9 kcal Bu, protein ve karbonhidratların iki katıdır. Örneğin, 1 çay. bir kaşık tereyağı 2 bardak brokoli kadar kalori içerir.

HACİM KURALLARI

HERHANGİ BİR YİYECEK İÇİN SEBZE VEYA MEYVELER YİYİN. Meyve suyu sıkıcılar, daha iyi. Üç kez sebze pahasına yiyecek miktarını artırsanız bile, yine de kilo vereceksiniz! Bununla birlikte, kısıtlama olmaksızın sebzelerin sadece yağsız tüketilebileceğini unutmayın.

YİYECEK ... YEMEK ÖNCE. Midede adil bir miktar alan bir yemekle başlayın: çorba veya salata. Çorba, sebze, zayıf bir et suyu üzerinde olabilir. Salata - öğle ve akşam yemekleri için, sebze, kahvaltı meyveleri için.

TAM TABAK GÖRÜNÜMÜNÜ KEYFİNİZ. Aynı zamanda, zevkle ilgili bir sinyal hemen beyne girer ve zevk varsa, aşırı yeme riski yoktur.

PROTEİNLERİ TEKRAR KULLANMAYIN. Proteinler daha uzun doygunluk verir. Ek olarak, az yağlı proteinli gıdalar aşırı kilo görünümünü tehdit etmez. Diyette tam bir proteinin rolü, sabah tahıl, süt veya salatada tofu, bir parça balık, hindi, öğle veya akşam yemeği için sığır eti olabilir.

VLUMETRIKI GÜN MENÜ

KAHVALTI: günün ilk ve ana öğünün yaklaşık yarısı olması gereken meyveler / meyvelerle granola veya tahıl (yağsız süt veya suda).

İKİNCİ KAHVALTI: az yağlı yoğurt, biraz meyve ve bir dilim peynir.

ÖĞLE YEMEĞİ: yağsız sebze çorbası, yağsız et ve buğulanmış sebzeler fırında veya haşlanmış.

YEMEĞİ: örneğin, yabani pirinç ve düşük kalorili yoğunluğa sahip haşlanmış nişastalı sebzelerle balıklar, garnitürün normal kısmının yarısını değiştirmelidir.

Aperatifler: diyet peynir, az yağlı peynir, meyve, diyet ekmeği.

İÇECEKLER: maden suyu, yeşil çay, taze sıkılmış meyve suları, meyve ve süt salları.

Makale "İyi tavsiye" dergisinin materyallerine dayanılarak yayınlanmıştır 11/2013

Metin: Leah Radova. Fotoğraf: PR

Julia Dekanova tarafından hazırlanan malzeme

Pin
Send
Share
Send

Videoyu izle: WENZEL Volumetrik Industrielle Computertomographie. Messmaschine (Kasım 2024).