İyi havalarda, İskandinav yürüyüşünün hayranları parklarda, meydanlarda ve hatta bilinmeyen yollarda görünür. Hem erkekler hem de kadınlar için mevcuttur ve yaş sınırlaması yoktur.
İngilizce olarak, bu antrenmanın adı Kuzey yürüyüşü. İskandinav, Fince, İsveççe veya Norveççe olarak da adlandırılır. Özü, sezon dışı (Ağustos'tan Kasım'a ve Nisan'dan Haziran'a kadar), kros kayakçılarının sözde taklidi aktif olarak kullanmalarıdır: kayak direkleriyle yürürler, koşarlar ve hatta zıplarlar. Ancak eldeki çubuklar sıradan bir insan için kullanışlı olacak, çok genç bir kişi bile değil. Örneğin, dizleriniz yaralanırsa veya aşırı kilo varsa, koşma mümkün değildir ve yürümek sadece zordur. Ve çubuklara güvenerek, çok daha fazla gidebilirsiniz, bu da ekstra kalori yakabileceğiniz ve kasları eğitebileceğiniz anlamına gelir. Aynı zamanda, yük üst vücut üzerine düşer, bu da normal yürüyüş ile imkansızdır.
Çok hızlı bir şekilde, Nordik yürüyüş sadece obez, yaşlı veya yaralanma sonrası rehabilitasyon ihtiyacı arasında popüler değildi. Bu spor salonunda fitness sevmeyen, ancak sadece yürümeyi sevenler için bir nimettir. Herhangi bir aerobik (uzun ve çok yoğun olmayan) yük gibi, yağ yakar ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir.Kan basıncını normalleştirir, kolesterolü düşürür ve kemikleri güçlendirir. Aynı zamanda, yürüyüş eklemler için yeterince güvenli bir fitness formudur. Büyük ölçüde çubuklar sayesinde. Eğer yanılırsanız, dizleriniz veya sırtınız ağrıyorsa ağırlığın bir kısmını taşıyabilirsiniz. Artı çubuklarla ağız kavgası, kıvrımlar, lunges, germe yapabilirsiniz.
Nereden başlamalı?
Vücudun yeni bir hareketi hissetmesi ve kabul etmesi için yavaşça yürümeye çalışın. İlk adımlar, özellikle kayak deneyimi yoksa, karışmamak için sopa olmadan bile ustalaşılabilir.
Başlangıç pozisyonu: sağ el dirseğe hafifçe bükülmüş ve öne eğilerek uzatılmıştır. Soldaki leğen kemiği seviyesine indirilir ve geriye doğru hareket etmeye hazırlanıyor, onunla itmek üzeresiniz.
Sol ayak topukta ilerlerken, sağ bacak hala vücudun ağırlığını tutar. Sol ayağı topuktan parmağa yuvarlayarak, vücut ağırlığını kısmen aynı bacağa ve sağ kola aktarın.
Son olarak, sol ayağınız üzerinde tamamen durun, sol elinizle sertçe aşağı ve geriye doğru itin. İtme tamamlandığında, çubuk neredeyse düz bir el ile arkada olacaktır. Fırçayı ve parmakları pratik olarak çubuğu tutmadan mümkün olduğunca gevşetin - düşmeyecek, kordon tutacaktır (saptaki halka). Bu rahatlama olmadan bilekleriniz acıtacaktır.
Şimdi sağ bacak (topukta!) Ve sol el (kol hala rahatken) ileri doğru hareket ettirilir. Vücut ağırlığını kısmen onlara aktarın, diğer el ve bacak ile itin. Vb…
Belki de hareket sizin için karmaşık görünüyordu, ama sadece kelimelerle. Kural olarak, vücut 10-15 adımdan sonra buna alışır.Adımların ve itmenin kolay ve kolay olduğunu hissettiğinizde, hızı yavaş yavaş artırın.
ekipman
■ Çubuk uzunluğu. Formüle göre hesaplayın: büyümeyi santimetre cinsinden 0.68 artı veya eksi 5 cm ile çarpın Sopa ne kadar yüksek olursa, omuz kuşağı üzerindeki yük o kadar büyük olur ve daha yoğun çalışırlar. Omuz veya dirsek eklemleri, servikal osteokondroz ile ilgili sorunlar varsa, daha kısa çubuklar alın. Bacaklarınız ağrıyorsa, daha uzun çubuklar ağırlığın baş aşağıdan aktarılmasına yardımcı olacaktır.
■ Sopa türleri: teleskopik (katlanır) ve sıradan. İlk taşımada yanınızda taşımak için uygundur. Malzemeyi dikkate almak önemlidir. Alüminyum nispeten ağır ve yumuşaktır, ancak kırılması neredeyse imkansızdır. Fiberglas daha kolaydır ve kırılabilir. Karbon (karbon fiber) - en sert ve hafif, ancak en kırılgan.
■ Boyunluklar. Elinizi aşağıdan döngüye geçirin ve tutamağı kavrayın. Döngü bandı tutacağa eşit olarak yerleştirilmelidir, aksi takdirde ovalanır.
■ İpuçları. Asfalt ve taş üzerinde en rahat ve stabil lastiktir. Metal pimli plastik zeminde daha kararlıdır. Pençelerin farklı şekli (ucun üzerindeki plastik bardak), çubuğun kum veya çimlerin içine düşmemesine yardımcı olur.
■ Ayakkabı. Taban kalın olmalı, böylece ayaklar düzensiz topraktan yorulmamalıdır, basamakları emmek için yumuşak ve esnektir, aksi takdirde topuktan ayak parmağına önemli bir rulo yapamazsınız. Doğru seçim koşu ayakkabıları. Tenis ve trekking spor ayakkabılarını kullanmayın, tabanları çok sert.
Tavsiye:
■ 20-30 dakika ile başlayın.Daha hazırlıklı 40-60 dakikadan başlayabilir.
■ Varsa, tepeler ve kaydıraklar kullanın. Kaldırma karın kaslarını önemli ölçüde güçlendirir ve alt karnı sıkılaştırır.
■ Güçten tasarruf etmek ve yaralanmaları önlemek için, yukarı ve aşağı sallanan gövdeyi en aza indirmeye çalışın. Omuzlarınızı çevirin ve ileriye bakın, bu vücudu çekmemeye yardımcı olacaktır.
■ Ovada optimum adım uzunluğunu yakalayın ve hızı artırmak için adımları uzatmayın, ancak daha sık yapın. Çok uzun bir adım eklem yaralanmasına yol açabilir ve ritmi bozabilir. Yokuş aşağı, adım daha uzun, tırmanış ise daha kısadır.
■ Asfalt üzerinde yürümek daha kolaydır. Ve çim, toprak, kum veya kar altında kar, kasların denge çalışmasından sorumlu olmasını sağlar ve genel olarak stres ekler.
Makale "İyi tavsiye" dergisinin materyalleri üzerinde yayınlandı 9/2013
Metin ve fotoğraf: Tatyana Minina
Julia Dekanova tarafından hazırlanan malzeme
