Daha yakın zamanlarda, lif acımasızca balast olarak adlandırıldı. Bugün, muhtemelen tek bir diyet onsuz tamamlanmamıştır; tüm sağlık sistemleri üzerine inşa edilmiştir.
Lifin (aynı zamanda diyet lifi ve kompleks karbonhidratlardır) yüksek bir nokta yaşadığını söyleyebiliriz. Ne değerli nitelikler bulunmaz! Ve anti-kanser etkisi ve toksinleri çıkarma yeteneği, kan damarlarını temizler. Son olarak, kilo kaybına katkıda bulunduğu kesinlikle kanıtlanmıştır. Çok uzun zamandır, dengeli beslenme teorilerinde diyet lifi rolü dikkate alınmamıştır. Gerçek şu ki, lif insan sindirim sistemi tarafından yok edilmez ve bağırsaklarda emilmez. Onu parçalayabilecek bir enzim bile yok. Ve lif parçalanmadığından ve sindirilmediğinden, enerji değeri yoktur. Böylece beslenme uzmanları yirminci yüzyılın ortalarında mantıklıydılar. Ek olarak, diyet lifi vitamin veya mineral içermez. Tamamen işe yaramaz bir ürün!
Sadece son yıllarda yapılan çalışmalar, lifsiz bir kişinin basitçe yaşayamayacağını göstermiştir. İlk olarak, bu lifler sayesinde bağırsak bifidobakteri ve laktobasil besin maddesi alır. İkincisi, lif bağırsak sistemi için bir fırça gibidir: kendi başına emilmez, ancak sindirim kanalından geçerken, fazla yağ, toksin, adsorbe eder ve yiyeceklerin geri kalanının daha iyi emilmesine katkıda bulunan zararlı maddeleri giderir. Üçüncüsü, midede iken hacimde büyüme eğilimi gösterdiğinden uzun bir tokluk hissi sağlar. Diyette ne kadar çok diyet lifi olursa, fazla kilo alma riski o kadar düşük olur.
Kilo verenler için
Bugün, herhangi bir bilinçli kilo vermek derhal diyet yapanlar için standart bir ürün seti arayacaktır: sebzeler, tahıllar, nişastalı meyveler. 10 vakanın 9'unda bu tür gıdalar lif bakımından zengindir.
Bu yüzden kilo vermeye yardımcı olurlar:
■ Çözünmeyen lif midede uzun süre kalır. Böyle bir öğünden tokluk hissi daha hızlı gelir ve daha uzun sürer. Mide boş olduğunda, büyük miktarda grelin iştah hormonunun üretimini uyarır - beyne bir sinyal "Yemek zamanı" gönderir. Mide dolduğunda, grelin üretimi durur, açlık hissi geçer.
■ Kaba lifler sünger olarak hareket eder, midede suyu emer ve tutar. Örneğin sebze ve meyvelerde sıvı hacminin% 90'ıdır. Ve suda, bildiğiniz gibi, kalori yok, ancak mideyi dolduran yiyecek miktarını arttırıyor.
■ Her türlü lif bakımından zengin gıdalar dikkatlice çiğnenmelidir. Ve bu sadece yiyecek zevkini uzatmakla kalmaz (ki bu kilo kaybı için son derece önemlidir), aynı zamanda daha yavaş yemenizi sağlar. Yani, beynin mideden alınan “Yemeyi bırak” sinyalini kaydetmesini sağlar ve sizi aşırı yemekten kurtarır.
■ Diyet lifi, bağırsaklardaki şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenle, aynı kalori içeriğine sahip tatlı ve salata tokluk açısından karşılaştırılamaz. Glikoz (bir şekerden) hızla emilir, kan seviyesi hemen yükselir, pankreas insülini serbest bırakır, etkisi altında, kandaki glikoz içeriği hızla azalır ve açlık hissi ortaya çıkar. Ve salatadan, glikoz yavaşça emilir, bu da diyet lifi sağlar. Bu yüzden tatlı yemek imkansız.
Lifler nelerdir
Diyet lifi bir bitki ürünüdür, iki türe ayrılırlar: çözünür ve çözünmez. Çözünür - Bu sebze ve meyvelerden pektin, tahıllardan bazı selüloz türleri, tahıllardan inulin, sakız ve mukus. Kolesterol ve safra asitlerini emer ve çıkarırlar, mide ve bağırsakların mukoza zarını mekanik hasarlardan korurlar. çözünmez - selüloz ve lignin yanı sıra bitki hücrelerinin kabuklarından bazı hemiselüloz türleri.Kalıcı bir tokluk hissi verirler.
Çözünür ve çözünmez lif, farklı davranmasına rağmen eşit şekilde ihtiyacımız vardır. Yumuşak lifler kolon bakterileri için bir substrat yaratırken, kaba lifler doğrudan yiyeceklerini oluşturur.
Yüksek lifli bir diyet, yaş veya kilodan bağımsız olarak herkes için iyidir, çünkü:
■ Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Bu çok sayıda çalışma ile gösterilmiştir. Sonunculardan biri Rockville'deki (ABD) Ulusal Kanser Araştırma Enstitüsü'nde yapıldı. 9 yıl boyunca bilim adamları, ayrıntılı bir beslenme günlüğü tutan 388 bin erkek ve kadın gözlemledi. Katılımcıların% 20'si günlük 25-40 g lif tüketmiştir ve bu grupta lif miktarının yarısını tüketenlere kıyasla kalp problemlerinden daha az acı çekmiştir.
■ Kolesterolü düşürür ve bu nedenle ateroskleroz ve erken yaşlanmayı önler. Safra asitleri kolesterolden yapılır, safra ile birlikte gastrointestinal sisteme salgılanırlar. Daha sonra geri emilir ve yeni kolesterol bölümlerinin oluşumuna gider. Diyet lifi safra asitlerinin ters emilimini geciktirir.
■ Kötü huylu tümörlerin gelişmesini önler. Kolon kanseri riski özellikle azalır. Çalışmalar, fiberin meme ve yumurtalık kanseri gelişme olasılığını azalttığını göstermiştir. Etki, diyet lifinin gıdalardan gelen veya bağırsakta oluşan kanserojenlerin emilimine müdahale etmesinden kaynaklanmaktadır.
■ Bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Diyet lifleri prebiyotiklerdir, yani kolonda yaşayan faydalı lakto ve bifido-bakteriler için besindir. Bağışıklık sistemini destekler, belirli vitaminleri sentezler ve kabızlığın mükemmel bir şekilde önlenmesini sağlar.
Lif nüansları
Rusya'da lif tüketimi oranı Günde 20 gABD ve Avrupa'da - 25−35 g. Denge büyük önem taşır, kaba ve yumuşak liflerin oranının olması arzu edilir. 3:1.
İyi tavsiyemiz ortalama değeri korumak - hakkında Günde 30 g. Her ne kadar Rusların normlarını kaybettikleri ve ortalama olarak günde 12-18 g'dan fazla yemek yemedikleri biliniyor. Durum nasıl düzeltilir?
✔ İlk önce kepeği fazladan alın. Bunlar kaba lif içeriğinde şampiyonlardır - neredeyse% 40. Hemen hemen tüm yemeklere kepek eklenebilir - çorbalar, sıcak, smoothies, salata serpilir. İkinci durumda, kepeği kaynar suya batırmak daha iyidir.
Way İkinci yol diyet takviyelerinden elde edilen liftir. Tozlar ve tabletler şeklinde mevcutturlar. Hangi formun seçileceği bağırsağın durumuna bağlıdır. Bir doktora danışmak gerekir. Ana şey hatırlamaktır: lif almaya başladılar - su alımını orantılı olarak artırın.
Ve lifli diyet takviyesi bileşenlerinin listesini dikkatlice inceleyin. Birçoğu oldukça karmaşık bir bileşime sahiptir: her türlü bitki, yaprak ve toz bitkilerin tozu. Tabii ki, bu bitkiler genellikle tıbbitir, ancak alerjilere veya diğer yan etkilere neden olup olmayacağını kim bilebilir. Ek olarak lif alırsanız, saf formunda daha iyidir.
Kuşkusuz, en iyi lif kaynağı doğal gıdalardır. Diyete kepek ve tam tahıllı ekmek, çeşitli tahıllar ekleyin. Kekler meyve tatlılarını veya en azından pastil içeren marmelatı (pektin içerir) tercih eder. Daha fazla sebze ye! Pişmiş lif bile bile yeterlidir. Buna ek olarak, beyazlatılmış veya buharda pişirilirler, daha iyi emilirler ve doğal tatlarını ve renklerini korurlar.
Diyetteki lif miktarının nasıl artırılacağı hakkında birkaç ipucu.
Daily Günde 2 porsiyon meyve ve 5 porsiyon soyulmuş sebze.
✔ Elyafın çoğunu kahvaltı ile almaya çalışın. Örneğin, tam tahıllı tahıl veya tahıl, tahıl ekmeği tost ve biraz meyve yiyebilirsiniz.
✔ Gün boyunca armut, elma, fındık, tohum içeren bir atıştırmalık alın.
✔ Daha sıklıkla maksimum lif bulunan sebzeler yiyin: havuç, mısır, pancar, bezelye, brokoli, Brüksel lahanası, şalgam.Patates olmadan yaşayamazsanız, üniformalı olarak pişirin veya pişirin.
✔ Daha fazla fasulye. Örneğin fasulye ile süslenmiş mercimek çorbasını pişirin (1 su bardağı - 9 g elyaf) bir dilim tam tahıllı ekmek (3 g daha fazla) zaten önerilen günlük ödeneğin yarısıdır.
More Daha fazla su için. Sadece yeterli miktarda lif ile harika özelliklerini sergiler.
Sayılarla lif
Gezegenin her iki sakininde lif eksikliği var. Bugün diyetimizin% 90'ı hiç lif içermeyen gıdalardan oluşmaktadır: et, süt, balık, yumurta. Sadece geri kalan% 10 ise ihtiyaç duyulduğu kadar lif alma şansı veriyor.
Günde en az 16 g lif alımındaki artış, kardiyovasküler hastalık riskini zaten azaltır.
Kolelitiazis ve diyabetli aşırı kilolu insanlar farklı zamanlarda lif (örneğin kepek) almalıdır: obezite için - yemeklerden önce, diyabet - sırasında ve kolelitiazis için - sonra.
5 gramdan fazla lif içeren atıştırmalıklar: ½ bardak pişmiş fasulye veya mercimek, ½ bardak kepek, 10 hurma, ½ bardak böğürtlen, 1 armut, 5 kuru erik.
Yiyerek 30 gram lif elde edilebilir: 300 g yulaf ezmesi (3.5 g lif) + kepekli 3 dilim çavdar ekmeği (7 g) + iki taze havuç (6 g) + 1 elma (4 g) + domates, lahana, marul ve yarım tatlı biber salatası ( 6 g) + bir porsiyon sebze çorbası (2 g) + yarım bardak herhangi bir çilek (2 g).
Makale "İyi tavsiye" dergisinin materyalleri üzerine yayınlandı 6/2013
Metin: Victoria Vovk. Fotoğraf: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Julia Dekanova tarafından hazırlanan malzeme
